Progressive Muskelrelaxation

Das Verfahren der „Progressiven Muskelrelaxation“ (zunehmende Muskelentspannung, PMR) wurde in den 30er Jahren von dem Amerikaner Edmund Jacobson entwickelt, es ist daher auch unter der Bezeichnung „Jacobson-Entspannung“ bekannt. Ziel dieses Verfahren ist es, sich in oder nach stressreichen Situationen entspannen zu können. Dies geschieht durch ein starkes Anspannen verschiedener Muskelgruppen, gefolgt von einem Entspannen der jeweiligen Muskelpartien. Dadurch wird die Sensibilität für die muskuläre Anspannung und für physische und psychische Anspannung generell erhöht und somit die Möglichkeit geschaffen, diesen Anspannungen entgegenzuwirken, bzw. erst gar nicht entstehen zu lassen.

Durch zunächst rein körperliche Entspannung wird dabei ein innere Ruhe- und Entspannungszustand herbeigeführt. Zusätzlich zu der muskulären Entspannung werden später auch Atem- und Imaginationstechniken in das Verfahren integriert. Die Entspannungsmethode der Progressiven Muskelentspannung ist in der Regel schneller und leichter zu erlernen als andere Entspannungsmethoden, da der Ansatzpunkt die willentlich beeinflussbare Muskulatur darstellt.

Das von mir verwendete Verfahren stellt eine Erweiterung und eine Kombination von bewährten Methoden dar. Diese wurden in fünf verschiedenen Schritten aufeinander aufgebaut. Die Wirksamkeit der einzelnen Komponenten und der Kombination sowie die Abfolge der Schritte wurden in verschiedenen Kursen an mehreren hundert Personen entwickelt und erprobt.

Trainingsaufbau        

Bei dem vorgestellten Verfahren handelt es sich um ein Training, d. h. es folgt einer speziellen Systematik und der Effekt hängt von der Häufigkeit des Übens ab, ganz analog einem sportlichen Training. Das Training besteht aus sechs wesentlichen, aufeinander aufgebauten Schritten. Jeweils zwei Sitzungen sind von der Lernschrittabfolge her identisch. Dies ist einerseits für das Einüben notwendig, andererseits wird der Erfolg auch für Teilnehmer sichergestellt, die einmal gefehlt haben. Generell liegt der Schwerpunkt der Übungen am Anfang auf der realen muskulären An- und Entspannung. Im weiteren Verlauf des Trainings nimmt der Anteil der realen muskulären An- und Entspannungen immer mehr ab, der Anteil der Atemübungen und der Vorstellungen nimmt immer mehr zu. Ziel des Trainings ist es, zum Schluss den Entspannungszustand nur noch durch die Konzentration auf die Muskulatur, das Entspannungssignal, die Atmung und die Entspannungsszene herbeizuführen. Entspannungssignal und Atmung haben die Funktion eines Vehikels, das die früher dazugehörende reale Entspannung in die Sitzung transportiert, in denen nur noch gering oder gar nicht muskulär angespannt wird. In den beiden letzten Sitzungen wird es eingeübt, die bis dahin erlernte Techniken so ein zu setzten, dass sie auch in realen alltäglichen Situationen eingesetzt werden können. Das Ziel sollte sein, die Entspannung auch außerhalb eines formalen Übungsrahmens im eigenen ökologischen Umfeld herstellen zu können und so möglichst viele Entspannungssequenzen im eigenen Leben installieren zu können.

Die sechs Schritte sind:

  1. Muskuläre An- und Entspannung - liegend
  2. Muskuläre An- und Entspannung mit Entspannungssignal – liegend
  3. Muskuläre An- und Entspannung mit Entspannungssignal und Atmung – liegend
  4. Muskuläre An- und Entspannung mit Entspannungssignal und Atmung – liegend - Visualisierung
  5. Verkürzungen, liegend und sitzend
  6. Anwendung der Kurzentspannung in alltäglichen Realsituationen

Das Verfahren kann angewandt werden bei:

  • „Abschalten“ bei Reizüberflutung
  • Regeneration bei vorangegangenen Belastungen
  • Vorbereitung auf zu erwartende Belastungen
  • Kompensation von Stress
  • Entspannung in „kritischen“ Situationen
  • Beeinflussung von Schmerzen
  • Schlaflosigkeit
  • Bestimmte Formen von Ängsten

Damit ein intensives und individuelles Erlernen gewährleistet ist, findet der Kurs in kleinen Gruppen von maximal vier Teilnehmer statt.

Eine verbindliche Anmeldung ist daher erforderlich.

Die Teilnehmergebühr beträgt 399,00 Euro. In dieser Teilnehmergebühr ist ein Beratungsgespräch sowie ein Begleitheft enthalten.